はじめまして、トレーナーのいってつです。
皆さんはじめまして！パーソナルトレーナーのいってつです。
このブログでは元警察官トレーナーの僕が読者の皆さんが抱えているトレーニングやダイエットについてのお悩み…もとい１１０番を解決していきます！
質問や取り上げてほしいことなどお問い合わせからお待ちしております！
初投稿となるこの記事の話題は…「ジムで何をするべきか」です！
トレーニングしたい！でもメニューってどうするの？
新年度が始まってはや１か月。この記事を見ている方は新しいことを始めようとジムに通われている方も多いのではないでしょうか？
それと同時に、「ジムに通ってみたはいいけど何をすればいいか分からない…」「どのマシンを使ってどんな順で使えばいいんだろう？」といった疑問が浮かんでくるのは誰もが通る道だと思います。マシンがいっぱいのジムほど分かんなくなりますよね…。
そこで、この記事では初心者の方がジムでどのようなメニューを組むべきかを研究データや僕の経験を通じて解説していきます！この記事を読めば、ジムでどんなトレーニングをどんな順番で行えばいいかが理解できるようになるので、ぜひ最後まで読んでいってください！
はじめからラストスパート？
結論から言うとキツい種目、言い換えれば体力を使う種目から行っていくこと。筋肉をつけたい人も、ダイエットしたい人も、健康目的の人もます第１種目はこの原則に沿って種目を選ぶべきです。なぜなら筋肉が元気な内にその日一番のパワーを出すべきだからです。
これは、体を動かせばエネルギーを使うからでもあり、運動の強度や時間に応じて、疲労や体へのストレスも増えるからでもあります。次は、そのキツくて体力を使う種目とは何か？何故そのトレーニングをやるべきか解説していきましょう。
キーワードは「強く、大きく」
皆さんはジムに着いて最初にどんな運動を行っていますか？
「まずは軽いダンベルを…」「とりあえずランニングマシンに…」
確かにこういった軽い運動を行うことはウォーミングアップとしては有効です！しかし、最初に行うべき種目は強く大きく動かす種目。主にBIG３と言われるトレーニングです。
BIG３について
BIG３とは、バーベルを使ったベンチプレス、スクワット、デッドリフトの３種目を指します。この３種目は謂わば筋トレの王道であり、多くの筋肉が動員されるため、筋肉の発達や消費カロリーを増やすためにもってこいの種目ですそれぞれの種目が
①複数の関節が連動する→より多くの筋肉が稼働する
②高重量を扱える→筋肉への負荷が多く、運動や回復にエネルギーが多く使われる
③体積の多い筋肉を鍛えることができる→基礎代謝の向上、ボディラインの改善に効果的
といった特徴があり、バルクアップ、ダイエットどちらが目的でも非常に効果的です。
それぞれのトレーニングについては、今後解説記事を出す予定です！
マシンではダメ？
BIG３がいい！といっても「初めからフリーウエイト（バーベルやダンベル）のトレーニングは少し不安…」「フリーウエイトゾーンが空いていない！」「ジムにマシンしかない…」といった事情もおありでしょう。もちろんマシントレーニングもれっきとしたトレーニングです！マシントレーニングの優れているところは、
①軌道が決まっている→体の使い方が分からなくても鍛えられる。
②力が入らなくなってもセーフティが働く→安全性が高い
③バリエーションが多い→た の し い
といったところでしょうか。
ちなみにBIG3の代わりにマシンを用いるばあいは
ベンチプレス→チェストプレス
スクワット→レッグプレス、ハックスクワット
デッドリフト→シーテッドロー がおすすめです！
フリーウエイトエリア独特の空気、あるいはトレーニングそのものに慣れない内はこういったBIG3と動きや使う筋肉が近いトレーニングで代用しましょう！慣れてきたら、是非BIG3に取り組んでみてください！ジムトレーナーさんに教えてもらうか、いっそのことパーソナルジムに通うのもいいでしょう！
第２種目は筋肉を伸ばす種目
第２種目におすすめしたいのは、筋肉を伸ばすトレーニングです！筋肉を伸ばす種目というのは、筋肉を伸ばすポジション＝関節が伸びたポジションで負荷がかかる種目です。
筋肉には縮んだ状態から伸ばす時に負荷（重さ）を与える（これをエキセントリック収縮といいます）ことでより多くの筋肉が使われるという特性があることから、BIG３と同じく筋肉の発達に効果的です！
ほとんどの種目には筋肉が伸びるポジションがありますが、基本的にはウエイト（重り）を降ろした時に筋肉が伸びるポジションであれば、筋肉がエキセントリック収縮するため筋肉に与える刺激が多くなります！
筋肉を伸ばす種目の例：ダンベルフライ、インクラインアームカール、フレンチプレス
最大収縮させて仕上げ！
トレーニングの終盤におすすめしたいのは、筋肉を最大収縮させる刺激（コンセントリック収縮）を狙った種目です！
筋肉を最大収縮させる時に稼働させる筋肉量は意外にも筋肉を伸ばす時よりも少ないのですが、筋肉を伸ばす・縮める動きはそれぞれ異なるため、BIG3や筋肉を伸ばす種目とはまた違った刺激を与えることができ、それらの種目で使われていない筋肉（筋繊維）を鍛えることができます！
筋肉を縮める種目の一例：ペックフライ、プリチャーカール、レッグエクステンション
注意して欲しいのは、ほとんどの種目で筋肉の可動域は最大限で動かすべきということ。あくまで強い負荷がかかる位置、言いかえればキツいポジションが違うということです。そのキツいポジションを変えるために、「体の動きは全てが円運動であり、稼働している箇所から遠ざかるほど負荷がかかる」という特性を利用し様々なトレーニング種目が開発されてきたわけですが、これに関してはまた別の記事で解説させていただこうと思います。
まとめ
それでは今回のまとめです！
今回は、初心者の方が悩みがちな「ジムでどんなトレーニングメニューを組めばいいか」について解説しました。その考え方としては、
①体力満タン状態の第一種目はBIG3で強く大きな動きを。
②動きや使う筋肉が近いマシンでも可。慣れてきたらBIG３に挑戦！
③第二種目は、筋肉を伸ばす種目で効率よく鍛える！
③終盤は、筋肉を最大収縮させる種目で使われなかった筋繊維を仕上げる！
以上の3点です！この順番はあくまでベーシックなメニューの考え方であり、筋トレ上級者の方でも、筋肉を伸ばす種目や、最大収縮させる種目から入ったり、BIG3の種目を取り入れない方も多いです。結局は自分に合ったトレーニングメソッドを見つけることが最善。という結論なのですが、それを見つけるべく今回紹介したメニューの考え方を参考に、色々な種目にチャレンジしていただきたいと思います！
最後までご覧いただきありがとうございました！今後の投稿もぜひ見に来てください！
