はじめに
こんにちは！元警察官トレーナーのいってつです！
１つ前の記事にてケトジェニックダイエットのカロリーのPFCバランスと注意点を解説しました。
今回はその続編として、「ケトジェニックダイエットにおススメな食材」について解説します！
ケトジェニックダイエットにおいて、どんな食材を選ぶと効率良く進められるのかが分かる内容となっているので、最後までご覧ください！
ケトジェニックダイエットについて軽くおさらい
「ケトジェニックダイエット」とは、糖質制限ダイエットの１つであり、糖質の代わりに脂質を摂取してケトン体をエネルギー源にするダイエット方法です。簡潔に言えば、1日で摂取するカロリーの内、糖質のカロリーを1割以下に抑えて脂質とタンパク質を摂る食事方法です。ケトン体がつくられるメカニズムについてはこちらの記事をご覧ください。
そのPFC（タンパク質・脂質・糖質）のバランスは、３：６～７：０～１がベースになります。
食材一覧の見方
早速おススメの食材からご紹介します。
１００ｇあたりのカロリーや微量栄養素（ビタミン・ミネラル）、その他おススメな理由を簡単に記述していきます。※量の調節が難しいものは1食分で記載します。
カロリーのデータはhttps://calorie.slism.jp/を参考にしています。
P＝タンパク質 F＝脂質 C＝糖質
動物性食品部門
食材一覧
豚肉
豚肩肉：201㎉ P：18.5g F：14.6g C:0.2
豚肩ロース：237㎉ P：17.1g F：19.2g C:0.1
豚ロース：248㎉ P：19.3g F：19.2g C:0.2
豚ばら肉：366㎉ P：14.4g F：35.4g C:0.1
豚もも肉：171㎉ P：20.5g F：10.2g C:0.2
※豚ヒレ肉は脂質が低いので、ケトジェニックダイエットにはおススメしません。
・ビタミンB１（糖質の代謝）、B2（脂質の代謝）ナイアシン（栄養素の代謝全般）、セレンセレン（甲状腺ホルモンの活性）が豊富
・たんぱく質と脂質のバランスがよく、牛肉よりコスパが良い。
・部位によってタンパク質と脂質の割合は異なるので、他の食材とのバランスで選びましょう。
牛肉
牛肩（輸入）160㎉ P：19g F：10.6g C:0.1g
牛肩ロース（輸入）221㎉ P：17.9g F：17.4g C:0.1g
牛もも（輸入）148㎉ P：19.6g F：8.6g C:0.4g
牛サーロイン（輸入）273㎉ P：17.4g F：23.7g C:0.4g
・ビタミンB6（タンパク質代謝、ホルモン合成）、12（造血効果）、ナイアシン（栄養素の代謝全般）亜鉛（細胞の分裂）、鉄分（赤血球や神経伝達物質の合成、エネルギー生産）、カルニチン（脂肪酸のエネルギー代謝経路）が豊富
・高たんぱくで栄養価が非常に高い
・和牛は脂質の割合と値段が高いので、輸入ものがおススメ。
鶏むね肉（皮あり）
133㎉ P：21.3g F：5.9g C:0.1g
・ビタミンB6（タンパク質代謝、ホルモン合成）、ナイアシン（栄養素の代謝全般）、カルニチン（脂肪酸のエネルギー代謝経路）、イミダゾールペプチド（疲労回復）が豊富。
・高たんぱくでコスパが非常に優れている。
・皮ありでも脂質は少し少ないので、オリーブオイルやマヨネーズなどの脂を追加しましょう。
ラム（羊）肉
ラム肩肉 214㎉ P：17.1g F：17.1g C:0.1g
ラムもも肉 164㎉ P：20g F：12g C:0.3g
ラムロース肉 P：15.6g F：25.9g C:0.2g
・ビタミンB12、ナイアシン（栄養素の代謝全般）、鉄、亜鉛、カルニチン（脂肪酸のエネルギー代謝経路）、セレンが豊富。
・100gあたりのカルニチン含有量がトップクラスに高い（１００ｇあたり８０ｍｇほど）
・値段は高め
卵（1個）
74㎉ P：約６～８g（大きさによる） F：5.3g C:0.21g
・ビタミンB12、ビオチン、ビタミンD、セレンが豊富。脂肪酸はオレイン酸とリノール酸。
・PとFのバランスが良い。ビタミンCと食物繊維以外のビタミン、ミネラルが含まれている完全栄養食と言われている。
イワシ（マイワシ）
156㎉ P：19.2g F：9.2g C:0.2g
・ビタミンB12、ナイアシン、ビタミンD、ビタミンE、セレンDHA・EPA（血圧改善、インスリンの働き改善）が豊富
・オメガ3脂肪酸が豊富で、EPAの割合の方が多いので摂取効率が良い。（EPA：DHA＝２：１で、計１～２ｇ／日が理想）
サバ
211㎉ P：20.6g F：16.8g C:0.3g
・ビタミンB6、B12、ナイアシン、セレン、DHA・EPA（血圧改善、インスリンの働き改善）が豊富
・オメガ3脂肪酸が豊富。DHAの割合の方が多いが、イワシ同様優良食材。
鮭
サーモントラウト 176㎉ P：20.5g F：10.8g C:0.2g
アトランティックサーモン 223㎉ P：19.6g F17g C:0.1g
銀鮭 188㎉ P：19.6g F：12.8g C:0.3g
※紅鮭は脂質が低めなので、どちらかといえばローファットダイエット向き
・ビタミンB６、B12、ナイアシン（栄養素の代謝全般）、ビタミンD、ビタミンE、セレン、アスタキサンチン（過酸化脂質や肌トラブルのもとになる一重項酸素への抗酸化）が豊富。
植物性食品部門
脂質が少なくても低糖質で栄養価が高いものはリストアップしています。
食材一覧
※（ ）は炭水化物内の食物繊維量です
アーモンド
609㎉ P：19.6g F：51.8g C:20.9g（内 食物繊維10.1g）
ビタミンB2、ナイアシン、ビタミンE、ナトリウムを除くミネラル全般が豊富
豊富な脂肪酸：オメガ６脂肪酸・オメガ9脂肪酸
クルミ
713㎉ P：14.6g F：68.8g C:11.7g（内 食物繊維7.5g）
ビタミンB6、葉酸（赤血球やDNAの合成）、マグネシウム、銅、マンガン（骨の形成、代謝酵素の補酵素）が豊富
豊富な脂肪酸：オメガ６脂肪酸・オメガ9脂肪酸・オメガ3脂肪酸（αリノレン酸）も中程度含まれる。
カシューナッツ
591㎉ P：19.8g F：47.6g C:26.7g（内 食物繊維6.7g）
ビタミンB１、6、パントテン酸、ビオチン、マグネシウム、鉄、銅、セレン、モリブデンが豊富
豊富な脂肪酸：オメガ9脂肪酸
ピーナッツ
572㎉ P：25.2g F：47g C:19.4g（内 食物繊維8.5g）
ビタミンB2を除くビタミンB群、ビタミンE、カリウム、マグネシウム、リン、銅、セレン、モリブデンが豊富
豊富な脂肪酸：オメガ６脂肪酸・オメガ9脂肪酸
ナッツの注意点
ナッツのカロリーや栄養素を見て、
高っ！！
と思った方も多いのではないでしょうか？
ナッツは１００ｇ当たりでみると、圧倒的なカロリーと栄養を誇る食材なので、
摂取量についてはある程度決めておく必要があります。
1掴みあたり２０ｇあたりになりますが、1度自分の1掴みを計っておくと便利です！
また、ナッツは賞味期限的には長持ちする食品ですが、含まれている不飽和脂肪酸は酸化しやすいので、大袋で買って何回も開け閉じしていると油が酸化してしまい健康効果が下がってしまう可能性があります。
できるだけ袋の小さいものを選び、過酸化脂質への対策としてビタミンEやコエンザイム
Ｑ１０などを摂取しておきたいところです！
アボカド（1個の可食部 140g）
246㎉ P：2.94g F：24.5g C:11.06g（内 食物繊維7.84ｇ）
・ビタミンB６、パントテン酸、葉酸、ビタミンE、ビタミンK、カリウム、銅が豊富
・ビタミンE含有量がトップクラスで、ビタミンAとナトリウム以外の栄養素が満遍なく含まれている。
ブロッコリー
37㎉ P：5.4g F：0.6g C:6.6g（内 食物繊維3.92ｇ）
・ビタミンB6、葉酸、パントテン酸、ビオチン、ビタミンC、カリウムが豊富。
トマト（中サイズ１個 165g）
33㎉ P：1.16g F：0.17ｇ C:7.76g（内 食物繊維1.65ｇ）
・ビタミンC、ビタミンE、カリウムが豊富。
・ビタミンC、E、リコピンなどの抗酸化物質が多い。「13-oxo-ODA」という共和リノール酸様の物質が含まれる。共和リノール酸についてはこちら。
納豆（1パック ５０ｇ）
92㎉ P：8.25g F：5ｇ C:6.05g（内 食物繊維4.75ｇ）
・パントテン酸、ビタミンK、銅、セレン、モリブデンが豊富。ビタミンC、ビタミンE、ナトリウム、クロム以外のビタミン・ミネラルが満遍なく含まれる。
・高食物繊維とナットウキナーゼで腸内環境を整えてくれる。
オイル部門
ケトジェニックダイエットで有用な食用油についても紹介します。
食材一覧
MCTオイル
ココナッツなどの種子から作られる油。「中鎖脂肪酸」という消化→吸収→代謝までが非常に早い飽和脂肪酸。トレーニング時のエネルギーやケトジェニックダイエット開始からケトーシスに入るまでの倦怠感（エネルギー不足）を防いでくれる。
加熱調理すると固まってしまうので、そのまま摂ったり、コーヒーやサラダにかけるのがおススメ。
ケトジェニックダイエットにはマストなので、後日詳しく解説します！
オリーブオイル
オレイン酸（一価不飽和脂肪酸）でできていて、他の不飽和脂肪酸より酸化しにくい。
小型のビン入りのものを、予算に余裕があるなら「IOC」「JOA」などの公認マークがついているものを選ぼう。
えごま油・亜麻仁油
どちらもオメガ3脂肪酸の「αリノレン酸」を多く含んでいる。
栄養素は全体的に亜麻仁油の方が若干高く、値段の安さと癖のなさはえごま油。
MCTオイル同様、加熱には向いていない。
ごま油・米油
どちらもオレイン酸：リノール酸（オメガ６脂肪酸）：飽和脂肪酸が４：４：２ほどの割合になっている。オメガ6脂肪酸は他の食用油や食材からも摂れるので多用は好ましくないが、風味よく調理したい時はおススメ。
最後に
今回はスーパーなどで気軽に手に入る食材からピックアップしましたが、ケトジェニックダイエットに役立つ食材はあります！自身の習慣や好みに合った食材で、美味しく楽しくダイエットしましょう！
次回はケトジェニックダイエットに役立つサプリメントを紹介していきます！
最後まで読んでいただきありがとうございました!
それでは良いトレ日を!
