こんにちは！元警察官トレーナーのいってつです！
※この記事はこちらの投稿の続きとなります！ご自身の不良姿勢を把握するために予めご覧ください！
カイホって何だい？海上保安庁のことか？
カイホロードシスとは、「反り腰+猫背」の状態であり、胸椎や腰椎のカーブが大きくなっており腰痛や背中、首の痛みの原因となる不良姿勢です。ちなみに「カイホ」とはカイホ―シス（猫背）のことです。
今回はそんなカイホロードシスを改善するための簡単なエクササイズを紹介していきます！この記事を読めば、反り腰と猫背を治すための習慣を身につけることができるので、最後までお付き合い下さい！
カイホロードシスを改善するには？
カイホロードシスの主な要因は、頚部深部屈筋群、僧帽筋（主に中部、下部）、ハムストリングス（腿ウラ）、殿筋群（お尻）の弱化などにあり、これらの部位の筋力を戻してあげる必要があります。また、腸腰筋、首の筋肉（肩甲挙筋、斜角筋群、僧帽筋上部）、大胸筋などが拘縮（固くなっている）しているので、習慣的なストレッチも欠かせません。
家でもできる改善トレーニング
カイホロードシスの改善方法は、概ねロードシスの改善エクササイズ+背中や首回りのエクササイズを加えたものです！
①腹筋を鍛える「デッドバグ」
一般的な腹筋のトレーニングであるクランチ（上体起こし）は、反り腰の方が行うと上手く体を丸められない上、さらに腰を痛める可能性があります。そこでおすすめしたいのが「デッドバグ」です！
①仰向けになって手足を伸ばす。アルファベットの「X」になる。
②腕と脚をお腹に集合させるように上げていく。頭はへそを覗き込むように。
③腕と脚が地面から垂直になるまで上げる。お尻や背中も丸めて腰だけ地面についているイメージ。
これを繰り返します！回数よりもできるだけゆっくり行うことをおススメします！
②お尻と腿ウラを同時に鍛える「ブルガリアンスクワット」
トレーニング経験者なら聞いたことがある種目かもしれませんね！膝くらいの高さの台や椅子、体力に自信がなければ掴まるものがあれば簡単に実施できます！元々お尻をメインで鍛える種目ですが、今回はハムストリングスもしっかり鍛えられるパターン、勝手に名づけるならfab（Forward And Back→前後）ブルガリアンスクワットをご紹介します！
①腿の付け根をベンチに乗せて片足を伸ばす。かかとの位置が足幅になる。
②立ち上がって片足の足首を台に置く。掴まってもOKだが重心は常に前の足。
③前脚の膝が直角に曲がるようにしゃがむ。膝は前に出ないようにする。
②、③の姿勢を繰り返す。
最初はかなりぐらぐらすると思いますが、体の左右のバランスを取る筋肉、主に「中殿筋」も鍛えられるので歩行や階段昇降といった日常動作も楽になってきます！
③僧帽筋を鍛える「リバースエルボープッシュアップ」
器具なしで僧帽筋を鍛える数少ない種目です！
①仰向けになり、腋を拳1個分開いて肘は直角に曲げる。
②肘を床に突き立てて体を浮かせる。同時に胸を天井に突き上げる。
肩をすくませないために肘はしっかり曲げるのがポイントです！
④首を曲げる筋肉を鍛えるトレーニング
「頚部深部屈筋」とは、言い換えると頚部（首）を曲げる筋肉の内、深部（インナーマッスル）にあたる筋肉を指します。
・鍛え方
①顎を引いた状態で、拳を顎の下にはさむ。
②はさんだ拳をつぶすように首を縦に曲げる。
１回２０秒を３セット程行います！デスクワーク中などにもやりやすいので、首が凝ってくる前に試してみましょう！
改善のためのストレッチ
トレーニング同様に腸腰筋のストレッチが有効な他、カイホロードシス特有の猫背を改善するストレッチをプラスでご紹介します！
①腸腰筋のストレッチ
①片脚は膝をついてもう片脚は膝が直角になるように前に出す。
②重心を前に移して痛くならない程度の位置でキープ。
②お尻（大殿筋・梨状筋）のストレッチ
①前の脚は体に対して直角になるように曲げ、足は天井に向ける。後ろの脚は軽く曲げて真後ろへ。
②体を前に倒す。お尻が浮かないように。
③胸筋群（大胸筋・小胸筋）のストレッチ
①柱や壁に対して真横を向き肘を当てる。肘の角度は直角で、腕は鎖骨と同じ高さ。
②胸を反らしながら体重を前にかける。
⑧首の筋肉のストレッチ
首のストレッチでは、トレーニングの逆で首を真っすぐに伸ばす伸筋群の筋肉をほぐします。
やり方
①首を縦に曲げた状態で、両手で後頭部を抑える。
②抑えた両手の重さで首の後ろを伸ばす。力は加えない。
ストレッチは痛くない範囲で４０秒を目安に行うのがポイントだ！
まとめ
それでは今回の内容についてまとめましょう！
今回は反り腰＆猫背の原因になる「カイホロードシス」の改善方法について解説しました！
- カイホロードシスを改善するには、ロードシスの改善エクササイズに加えて猫背を治すための僧帽筋、頚部深部屈筋トレーニングと、胸筋群、頚部伸筋群のストレッチが有効となる。
- 改善のためのトレーニングとして、「ブルガリアンスクワット」「デッドバグ」「リバースエルボープッシュアップ」を週２～３回がおススメ。
- 改善のためのストレッチは４種類をそれぞれ４０秒ほどかけて行う。
以上となります！
単純な反り腰よりも改善エクササイズは多めだけど少しずつ継続していこう！
次回も読者の皆さんに役に立つ情報をお届けします！最後まで読んでいただきありがとうございました！それでは良いトレ日を！
