機能改善

〔反り腰改善〕ロードシスを治す簡単エクササイズ5選

いってつ

こんにちは!元警察官トレーナーのいってつです!

※こちらは前回の投稿の続きとなります!ご自身の不良姿勢を把握するために予めご覧ください!

「ロードシス」とはいわゆる「反り腰」と呼ばれる不良姿勢であり、腰のカーブが大きくなっている状態です。

今回はそんなロードシスを改善するための簡単なエクササイズを紹介していきます!この記事を読めば、反り腰を治すための習慣を身につけることができるので、最後までお付き合い下さい!

ロードシスを改善するためには?

ロードシスの主な要因は、腹筋、ハムストリングス(腿ウラ)、殿筋群(お尻)の弱化にあるので、これらの部位の筋力を戻してあげる必要があります。また、反り腰の影響で腸腰筋、梨状筋、脊柱起立筋群が拘縮(固くなっている)しているので、習慣的なストレッチも欠かせません。

それでは、それぞれの部位にフォーカスした簡単なエクササイズやストレッチを紹介していきます!

家でもできる反り腰改善トレーニング

まずは弱化している腹筋、お尻、ハムストリングスを来るトレーニングを2つ紹介します!

方越係長

腰が反っていると腹筋しようにも腰が痛くてできないぞ?

いってつ

大丈夫です!腰を痛めず腹筋を使えるエクササイズがあるんですよ!

①腹筋を鍛える「デッドバグ」

一般的な腹筋のトレーニングであるクランチ(上体起こし)は、反り腰の方が行うと上手く体を丸められない上、さらに腰を痛める可能性があります。そこでおすすめしたいのが「デッドバグ」です!

①仰向けになって手足を伸ばす。アルファベットの「X」になる。

②腕と脚をお腹に集合させるように上げていく。頭はへそを覗き込むように。

③腕と脚が地面から垂直になるまで上げる。お尻や背中も丸めて腰だけ地面についているイメージ。

これを繰り返します!回数よりもできるだけゆっくり行うことをおススメします!

お尻と腿ウラを同時に鍛える「ブルガリアンスクワット」

トレーニング経験者なら聞いたことがある種目かもしれませんね!膝くらいの高さの台や椅子、体力に自信がなければ掴まるものがあれば簡単に実施できます!元々お尻をメインで鍛える種目ですが、今回はハムストリングスもしっかり鍛えられるパターン、勝手に名づけるならfab(Forward And Back→前後)ブルガリアンスクワットをご紹介します!

①腿の付け根をベンチに乗せて片足を伸ばす。かかとの位置が足幅になる。

②立ち上がって片足の足首を台に置く。掴まってもOKだが重心は常に前の足。

③前脚の膝が直角に曲がるようにしゃがむ。膝は前に出ないようにする。

②、③の姿勢を繰り返す。

最初はかなりぐらぐらすると思いますが、体の左右のバランスを取る筋肉、主に「中殿筋」も鍛えられるので歩行や階段昇降といった日常動作も楽になってきます!

いってつ

マジで全人類ブルガリアンスクワットやってください!

方越係長

確かに簡単そうだけど、これ毎日やんないとダメかい?

いってつ

毎日じゃなくてOKですよ!週2~3ペースでしっかり継続することが大事です!

反り腰改善のストレッチ

固くなっている部位にはトレーニングももちろんおススメですが、より習慣化しやすくするためにストレッチを3つご紹介します!

腸腰筋のストレッチ

①片脚は膝をついてもう片脚は膝が直角になるように前に出す。

②重心を前に移して痛くならない程度の位置でキープ。

梨状筋のストレッチ

①前の脚は体に対して直角になるように曲げ、足は天井に向ける。後ろの脚は軽く曲げて真後ろへ。

②体を前に倒す。お尻が浮かないように。

脊柱起立筋群&お尻のストレッチ

①仰向けになり、片脚を膝を曲げて上げ反対側へ倒す。

②倒した側の手で膝を軽く押さえる。

いってつ

お風呂上がりや寝る前にそれぞれ20~30秒づつやりましょう!

方越係長

計3分くらいだから毎日やれそうかな!

まとめ

それでは今回の内容についてまとめましょう!

今回は反り腰の原因になる「ロードシス」の改善方法について解説しました!

  1. ロードシスを改善するには、弱化している腹筋・お尻・腿ウラを鍛えて、固くなっている梨状筋や脊柱起立筋群のストレッチが有効
  2. 反り腰改善のトレーニングは、「ブルガリアンスクワット」と「デッドバグ」で、週2~3回で継続するのがおススメ。
  3. 反り腰改善のストレッチは3種類を風呂上りや寝る前に毎日行うのがおススメ。

以上です!

方越係長

次はカイホロードシスの改善方法について解説するぞ!お楽しみに!

いってつ

ちょっ…!係長それ僕のセリフ!!

次回も読者の皆さんに役に立つ情報をお届けします!最後まで読んでいただきありがとうございました!それでは良いトレ日を!

ABOUT ME
いってつ
埼玉県で活動している現役パーソナルトレーナー。大学を卒業し、警視庁の警察官として4年半勤務。トレーニングを通じて人々を幸せにしたい思いから退職し、VALXトレーナースクールでトレーナーとしての基礎を磨き、令和6年4月からパーソナルトレーナーとしての1歩を踏み出す。