こんにちは、元警察官トレーナーのいってつです！筋トレに勤しんでいるトレーニー同志の皆さんはどんなトレーニングをどんな順番で行っていますか？
筋肥大やダイエットをトレーニングしながら効率的に進めるためには、どのトレーニングをどのくらいの頻度でどんな順番で行うか、つまりどんなメニューを組むかが重要になります。
今回はトレーニングメニューの組み方を週単位、つまりサイクルで考えるために、
- 何故トレーニングサイクルを組む必要があるのか
- トレーニングサイクルを組む上で重要なこと
- トレーニングサイクルの例
を解説していきます！この記事を読めば、自分のリズムに合ったトレーニングサイクルを組んで習慣化できるようになります！最後までお付き合い下さい！
某日、某交番にて…
月曜日は胸を鍛えて～♪
火曜日は背中バリバリ～♪
水曜日は肩がパンパン～♪
木曜日は…
ちょっと先輩💦
立番しながら変な歌を口ずさまないで下さい！通りがかりのおばあちゃんがキョトンとしてますよ！
変とは失礼な！由緒正しき「筋曜日の歌」だぞ！
トレーニングメニューのサイクルを体と頭に染み込ませているんだ！
メニューのサイクル？そういえば先輩って毎日違う部位を鍛えていますよね。僕は休みの日にまとめてやっちゃいますけど、そのサイクルの組み方ってどう考えているんですか？
よし！それじゃあ誰でもできるトレーニングメニューのサイクルの組み方を伝授していこう！
何故トレーニングサイクルを組む必要があるのか？
まずは何故トレーニングサイクルを組む必要があるかを説明しましょう！
「サイクルとか考えなくても、とりあえずできる種目をやっていれば効果はでるんじゃないか？」と考えたことはありませんか？確かに、とりあえずできることをできる時にやるということは物事を継続するためには重要ですね！
僕もこれでやっと５記事目なんですが、あまり凝りすぎずにとにかく頭と手を動かしています☆
目的が筋肥大やダイエットであれば、トレーニングの根幹は体の変化にあります。体の仕組みを理解して効率を上げることで、その継続性にもっとバリューを加えることができますよ！
筋肉には休息が必要
トレーニングサイクルを組む必要性１つ目は、筋肉には休息が必要であることです。
筋肉の休息については、筋肉痛についての解説で筋肉の回復には概ね１~２日かかるとお伝えした通りです。そのため、鍛えた部位については最短でも中２日ほど空ける必要があります。強度の高いトレーニングを行った場合、筋肉や神経の疲労によってはそれ以上空ける必要が出てきます。
時間と体の限界
２つ目は、１回のトレーニング時間にかけられる時間にはどうしても限りがあることです。
週５で通退勤含めて１０時間は仕事に使い、休みの日もトレーニング以外にやりたいこと・やるべきことがあるはずです。そんな中、１回のトレーニングに何時間使えますか？余程な筋トレ好きでも３時間以上ジムにいる方は稀です。
俺のトレーニング時間は大体９０分弱ってとこかな！
また、当然の如くトレーニングを行えば体は疲れます。休息を取りながら行っても、出力の高い運動を何時間を続けることは不可能です。
また、運動は体に適度なストレスを与えるのですが、長時間のトレーニングはストレスホルモンと言われている「コルチゾール」を増加させます。このホルモンの分泌が長引くと、材料として筋肉を分解し始めるとされていて、トレーニング開始３０分頃から高くなると言われている他、日常的なストレス全般に反応します。
トレーニング効果を最大にするためには、筋肉をオーバーロード（いわば追い込んだ状態）にさせることが必要なので、トレーニングを３０分以上かけるとコルチゾールが増えて逆に筋肉が減るというものではありませんが、日常的なストレスが多い方は１回のトレーニング時間を短め（３０分～１時間程度）に抑えた方が良さそうです。
このように時間・体力・ストレス反応から考えると、１回のトレーニング時間は１時間前後が目安になりそうです。
成長のための考え方
トレーニングには筋肉の成長と種目の上達における「３つの原理と５つの原則」が存在します。（いずれ詳しく解説記事を出そうと考えています）謂わばトレーニングにおける鉄則だ考えてください。この内、
- 「全面性原則」・・・１つの部位を集中的に鍛えるより、全身をバランスよく鍛えることで より効果が上がる
- 「反復性の原則」・・・継続的に行うことで効果が高くなる（反対にやめてしまうと元に戻ってしまうことを可逆性の原理と言う）
組み合わせると、トレーニングは全身をバランスよく、継続的に行うべきということになります。
つまり…
ここで解説したことをまとめて、トレーニングメニューを組む必要性を考えると
トレーニングは「１つの部位を中２日以上空けて」「１回１時間前後で行い」、「全身をバランスよく継続的に行う」ことが重要だからであり、トレーニングメニューを組む上での前提条件になります！
サイクルを組む必要は分かりましたけど、１週間あたりの頻度や順番はどうすればいいんですか？
じゃあその辺の考え方をレクチャーしようか！
トレーニングメニューのサイクルを５つの視点で考える
時間の使い方
皆さんの生活にはトレーニング以上に大事なことがたくさんありますよね。仕事・学校・家事などは生活の最優先事項になっている方がほとんどだと思われます。
仕事だけではありません。友人や恋人との約束、趣味や勉強に使う時間、何より大事な睡眠時間などなど、僕らのようなトレーニングジャンキーでもない限り、日常には様々なやるべきこと、やりたいことに溢れています。ここからトレーニングを取り入れるなんて難しいと思ってしまうかもしれません。
ですが、先ほどお伝えした通り、トレーニングの時間は１回１時間もやれば十分です！ジムとの往復を考えても長くて２時間ほどです。休日であればどこか２時間を使うことは難しくないでしょうし、もちろん自宅で数十分、腕立て伏せなどの自重トレーニングから取り組んでみるのもいいでしょう。
せっかくの休日…という気持ちも分かります。僕もゲームしたりブログに熱が入っている時はちょっと面倒くさくなることもあります💦が、トレーニングしなければトレーニングの効果は得られませんので、習慣化したい方は早起きしたり、何となくYouTubeやSNSを眺める時間を減らしていきましょう！
では、仕事のある日はどうでしょう？
目的とモチベーション
当番（泊り）の日は絶対できないし、非番（泊り明け）も疲れて寝ちゃうしなぁ…それでもやらなきゃダメですか？
そんなことはないぞ！運動習慣をつけるだけなら週１～２回からで十分だ！
マッチョなボディビルダーの多くは週５～６回もトレーニングをしている方が多いです。体を大きくして細かい筋肉まで目立つようにするには、ベンチプレスやスクワットなどの基本的な種目以外にもアプローチが必要なので、１日に１～２つの部位だけを鍛えているからです。
しかしながら、トレーニー皆が筋肉のデカさや美しさを求めているわけではありませんよね。ダイエット目的の方や健康のための運動習慣をつけたい方、肩こりや猫背などの機能改善が目的の方も多いはずです。
もちろん、モチベーションが高いなら週に１~２日のオフ日を設けた上で日課にしてしまう方が効率はいいと思います。ですが、「誰よりもいい体になりたい！」というわけでなければ毎週１~２回のトレーニングで十分効果は得られます。１週間トレーニングしなくても筋力はほとんど低下しないからです。
勉強が好きじゃないのに毎日塾に行くのは正直苦痛ですよね。トレーニングが好きになれない方は、努力している自分だけは好きになって週１回から取り組みましょう！
食事と睡眠の確保
トレーニングは健康のために行うものでもありますが、習慣化していくとなれば食事や睡眠の時間も確保しなければなりません。
例えば、仕事終わりでトレーニングを頑張るあまり平日の睡眠時間が４時間になってしまったり、（極端ではありますが）昼休憩でご飯も食べずにトレーニングをしたりなど。
勘違いされがちですが、トレーニングだけでは筋肉はつきませんし、健康を維持できません。運動・食事・睡眠はフルセットで効果を発揮するものだと考えましょう。
オーバートレーニング症候群を防ぐ
仕事で肉体的な労働をされる方や、週の半分以上トレーニングする方は疲労や筋肉痛がたまっている部位のトレーニングは避けるべきです。
既に疲労や炎症（筋肉痛）が溜まっている状態で激しいトレーニングを行い続けると、オーバートレーニング症候群に陥る可能性があります。これは、筋肉に疲労が蓄積することで、筋繊維や神経の回復に異常をきたし、パフォーマンスの低下や倦怠感の原因となります。
よく耳にする「オーバーワーク」は、１回のトレーニングにおける筋繊維の損傷や疲労が、回復の限度を超えてしまうことを指します。慢性的な筋肉疲労を指すオーバートレーニング症候群とは異なります。
どのみち、体をいじめすぎるのは逆効果ってことですね💦
トレーニング部位による関係性
ベンチプレスは大胸筋のトレーニングですが、三頭筋や三角筋も使う種目です。
このようにトレーニング部位を分けても、他の部位のトレーニングで共同筋（補助の役割）として使ってしまうため、このような関係性のある部位は①同じ日に鍛えてしまうor②中１日以上空ける といった組み方をおススメします。
| 鍛える部位（主動筋） | 共同筋として使われやすい部位 |
| 大胸筋 | 上腕三頭筋、三角筋前部 |
| 三角筋（肩） | 僧帽筋 |
| 上腕 | 広背筋（三頭筋種目の場合） |
| 背中 | 上腕 |
| 下半身 | 背中（主にバーベルスクワットやルーマニアンデッドリフト） |
具体的な組み方は次の項で紹介するぞ！
トレーニングサイクルの組み方の例
ここまで紹介したことを踏まえて、トレーニングサイクルの組み方を例に挙げていきましょう！
想定①
２６歳男性、独身、営業職、週休２日（土日）、火・木で残業、細マッチョを目指している、トレーニングはそれなりに好き。
| 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 |
| 胸、三頭筋, 肩 | OFF | 背中、二頭筋 | OFF | OFF | OFF or下半身 | OFF or下半身 |
・残業日は帰りが遅いのでOFF。
・金曜日は飲み会が入ったり、とり貯めしていた番組を見たい。
・土日のどちらかは誰かと出かける予定が多いので、空いた日に下半身を入れる。かっこよくしたいのはどちらかと言えば上半身なので、予定が続いたら最悪やらなくてもいい。
メリハリがついていて、これなら無理せず続けられそうですね！
想定②
４３歳女性、既婚、小学生と中学生の子供がいる、パートが週休４日（月・水・金・土）、夕方には帰って夕飯の用意をする、軽いダイエットと反り腰&肩こり改善が目標、トレーニングは好きじゃない、ママ友が数人いて昼間に合うことも多い。
| 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 |
| OFF | 上半身 | OFF | 下半身 | OFF | OFF | OFF orたまに下半身 |
・パートのある日は家事との兼ね合いもあるのでやらない。
・日曜日は家族やママ友との予定がある日がほとんどだが、何もない場合は木曜日の下半身から前後２日以上空くため、月に１回あるかないかで下半身を入れることもある。
大事なのは再現性と継続性！無理せず続けれるかが何より優先だ！
前職時代のいってつの場合
仕事は週単位の７日ではなく、４日サイクルで動いていました。
| 日勤（８：３０～１７：１５） | 当番（１５：３０～０：００） | 非番（０：００～１１時頃、場合によっては夕方） | 休 | 日勤 | 当番 | 非番 |
| 胸 | OFF | 背中 | 肩 | 腕 | OF F | 下半身orOFF |
・立ったり自転車を漕いだりする時間が長く脚には特に疲労がたまりやすい。そのため非番（泊まり明け）に下半身が回ってきた時はOFFにすることも。
・筋トレ大好きマンになってたので時間があれば基本やる。
正直、下半身はオーバートレーニング症候群気味のことが多かったかも…
まとめ
それでは今回の内容についてまとめましょう！
- トレーニングを習慣化するためには、１週間ごとにサイクルを組むことが必要であり、主な理由は時間と体力には限りがあることと、全身をバランスよく鍛えることで効率よく筋肉をつけることができるから。
- トレーニングサイクルを組む上で重要なことは、「目的とモチベーション」「時間の使い方」「食事と睡眠の確保」「オーバートレーニング症候群の防止」「トレーニング部位ごとの関係性」を考えること。
- 再現性と継続性のあるサイクルを組むことが最も重要。
以上となります！
今までは何となくトレーニングしていたけど、、無理のないサイクルを組めばトレーニングのモチベーションもあがってきそうですね！
そうだろう！鍛えるだけじゃなく、よく学びよく遊びよく食べてよく休む！
人生まるっと充実させてこそのトレーニングライフなんだ！！
それ亀仙流のパクリでしょ…。
次回も読者の皆さんに役に立つ情報をお届けします！最後まで読んでいただきありがとうございました！それでは良いトレ日を！
