【覚えておいて損はなし！】ダイエットの摂取カロリー計算の方法を解説（基本編）

はじめに

いってつ

こんにちは！元警察官トレーナーのいってつです！

ダイエット成功の最低条件とは何でしょうか？
それは摂取カロリーを消費カロリーより低くすることです。

「これをしたら絶対痩せる！」「いくら食べても太らない！」「カロリー計算は無意味！」といった魅力的なワードを売りにしたダイエット方法が色々ありますが、結果論で言えば全てこの原理に行き着くわけです。

とはいえ、カロリーの計算方法が分からなければそもそも摂取すべきカロリーが分からないばかりか、食事することそのものが怖くなってしまうかもしれません。今回はカロリー計算の方法について解説していきます！カロリー計算ができるようになってダイエットの軸にできるので最後までご覧ください！

基礎代謝の計算方法

まずは消費カロリーのベースになる「基礎代謝」の計算方法です。
基礎代謝とは、１日の生命活動で消費するカロリー（何もしなくても消費する）です。
基礎代謝の計算方法は　除脂肪体重×28.5　です。

いってつ

除脂肪体重とはなんだい？

除脂肪体重の計算方法

「除脂肪体重」はその名の通り、体脂肪を除いた分の体重です。

計算方法は　体重ー（体重×体脂肪率）　です。
A氏が体重60ｋｇで体脂肪率15％の場合、
60－（60×0.15）＝51ｋｇ　がA氏の除脂肪体重になります。　　　　

この除脂肪体重で基礎代謝を求めると…
51×28.5＝1454㎉　になります。
つまり、体重60ｋｇで体脂肪率15％の場合、基礎代謝（1日に何もせずに消費するカロリー）は1454㎉ということですね！

いってつ

計算方法はいくつかありますが、一番簡単なのはこれです！

消費カロリーの計算方法

基礎代謝が計算できたところで、いよいよ1日あたりの消費カロリーを計算しましょう！

基礎代謝に活動係数をかける

消費カロリーの計算方法は　基礎代謝×活動係数　です！

いってつ

専門用語やめてや！

活動係数とは、日常の活動レベルに応じた変数のことです。

活動係数の目安

休みの日で特に何もしない：1.2
出勤デスクワーク：1.3
軽度の運動（ジョギングや長い散歩）：1.4
約1時間のウェイトトレーニング、肉体労働：1.5
トレーニング＆有酸素運動：1.6

時間や強度によって消費カロリーやその後の「NEAT（非運動性熱産生）←所謂、アフターバーン」は異なるため明確に数字を定義するのは難しいですが、簡潔に数値化するとこのようになります。

1時間トレーニングをする場合、A氏に当てはめると　1454㎉×1.5＝2181㎉　が1日の消費カロリーとなります！

日ごとに活動量が異なる場合は？

毎日同じ活動している方は少ないと思います。
その日ごとに消費カロリーを求めてもOKですが、１週間の平均的な消費カロリーを求めることもできます！
①活動係数のパターンに、1週間（7日）で過ごす日数をかける
②　①の計を7で割る
これだけです！

A氏で実演してみましょう。
A氏が
①平日週5のデスクワーク
②平日1日と土曜日に1時間のトレーニング
③日曜日は何もしない　
とすると活動係数と日数は
①1.3　4日
②1.5　2日
③1.2　1日
となり、計算式は　{4（1454×1.3）＋2（1454×1.5）＋（1454×1.2）｝÷７
　　　　　　　　＝（7560.8＋4362＋1744.8）÷７
　　　　　　　　＝13667.6÷７＝（四捨五入で）1956㎉　が平均の消費カロリーです！

摂取カロリーの決め方

いってつ

摂取カロリーわかって良かった！終わり！

ちょっとまって下さい。今回のテーマは摂取カロリーの計算方法です。
消費カロリーから摂取カロリーを計算していきましょう！

基礎代謝を下回らないように！

摂取カロリーの決め方、その大前提は
「基礎代謝以上摂取カロリー未満」です。
消費カロリーを上回ってしまえば痩せないのは想像に難くないですが、基礎代謝を下回るローカロリーでは体に負担がかかるばかりかダイエットもすぐ停滞してしまいます。
詳しくはこちらの記事をご覧ください。

A氏の場合、基礎代謝1454㎉以上1956㎉未満がダイエットの摂取カロリーになるわけですが、
・カロリー計算の誤差があること
・精神衛生上、なるべく食べてダイエットを進めたいこと
・効果はしっかり出したいこと
　を考えると単純に平均値で決めてしまっていいでしょう。
A氏の場合は２（1454＋1956）＝1705㎉になります。