腰痛がある時はトレーニングを休むべき？

ほし

こんにちは！
元警察官パーソナルトレーナーの星　聖也です。

この記事では腰痛があるときはトレーニングを休むべきかどうかを解説していきます！
腰が痛いけどボディメイクやダイエットのために休んでいられない…と考えている方の参考になる記事なので是非最後までご覧ください！

原因が分からないなら控えるべき

結論から言いますと、「腰痛の原因が分からないなら控えるべき」です。

まず第一として腰痛の原因は様々であり、その原因ごとにNGな動作やトレーニング種目が異なるからです。

基本的には痛みが出る動作＝NGな動作ではありますが、厄介なことに慢性的な腰痛がある場合、その腰痛のNG動作が出やすくなる状態になっていることがほとんどで、基本的にはNG動作が出ないとされる種目でも出てしまうことがあります。

例えば腰を反らすことがNGな腰痛を持っている場合、必然的に腰を反らし続けた＝腰が反りやすい身体の状態であり、単純に座ってバーを動かすだけのマシントレーニングでも腰が反ってくる場合がある…といったように、腰痛時のトレーニングは、腰痛の原因と対処方法を知っていないと悪化させるリスクを高める場合があるのです。

まずは腰痛の傾向を知ること

かといって完全に放置するわけにもいきません。
動かなければ痛みは治まるかもしれませんが、根本的に解決するには何故腰痛になったのかと、どの動きで痛みが出るのかを知る必要があります。大事なのは症状名の特定よりはその傾向を知ることです。傾向を知ることで、やっていいorやってはいけないトレーニングや、行うべきストレッチが明白になります。

反らすと痛い？丸めると痛い？

腰痛の傾向を知るためにするための最もシンプルな方法としては、腰が反った時に痛いか丸めた時に痛いかです。

例えば、多くの方は長時間座ったデスクワークの仕事で「長時間座ると痛い」と訴えることが多いのですが、「座る」といっても背中を丸めてパソコンに顔を近づけるように座る場合もあれば、過度に腰を反らして座る場合もあります。なお、世界的に見ても腰痛の原因が職業的な理由が４割近くを占めているので、仕事中の姿勢や動きの傾向に目を向けてみると今の身体の状態が理解しやすくなるでしょう。（参考サイト）

これはトレーニングのフォームにも通ずるもので、特にストラクチュアルトレーニング（スクワットなどの地面に足がつき、重さが脊柱に対し垂直方向にかかる種目）で顕著に見られます。トレーニング中の腰痛が気になる方は是非一度、自身のトレーニングフォームを動画に撮ってみましょう。上のイラストの✖姿勢にそのままバーベルを担がせたようなフォームになっていないでしょうか？

その他の傾向

腰痛の中には反ったり丸めたりが痛みのトリガーにならないケースもあります。
例えば、特定の動作ではなく同じ姿勢を長時間続けること（就寝中など）で痛んだり、反らしただけでは痛まないけどその上で身体を捻ると痛くなる場合もあります。

NG動作と鍛えたい動作

ここまで読んできて察しの通りではありますが、腰痛（身体の痛み全般に言えることですが）でNG動作は腰痛が出る動作そのものです。

例えば、腰を反って痛い場合にベンチプレスをする場合、腰が大きく反るようなブリッジは避けて足をベンチに乗せるなどの工夫をする必要があるでしょう。

また、先述した通りNG動作がある場合、その動作が出やすい身体の状態になっているので、その反対の動作が行えるようにすることで改善することができます。ここでは、腰痛の代表として挙げた反って痛い・丸めて痛い場合に鍛えたい動作を簡単に解説します。

なお、不良姿勢については過去に記事を投稿しているので参考にしてみてください↓

反ると痛い場合

反ると痛い場合、上記イラストの左のように骨盤が前傾（前側が下がり後ろ側が上がる）していることがほとんどで、女性や立ち仕事の多い方によくみられます。早い話が反り腰です。

なお、骨盤が必ずしも前傾しているわけではなく単純に腰椎（腰の骨）が大きく前にカーブしている可能性もあります。

ほし

僕も元々はかなりの反り腰くんです💦
初心者の頃にデッドリフトで数か月腰を痛めた経験があります…

反り腰は
骨盤を前傾させる筋肉（太腿の前、背中の下半分）が常に緊張して硬くなり、

反対に骨盤を後傾させる筋肉（お尻、腿ウラ、腹筋）が仕事をしていない状態

なのでざっくり言えば緊張している筋肉をストレッチやリリース（ほぐし）で柔らかくして、その上で仕事をしていない筋肉を（できれば）単体で使って働かせることで腰痛もフォームのエラーも改善させることができます。

丸めると痛い場合

これは反り腰の時とほぼ正反対で、腰を丸めると痛い場合は骨盤が後傾（前側が上がり、後ろ側が下げる）状態で、男性や座り仕事や車での移動が多い方に多い傾向にあります。

筋肉の状態は
骨盤を後傾させる筋肉（お尻、腿ウラ、腹筋）が常に緊張して硬くなり、

反対に骨盤を前傾させる筋肉（太腿の前、背中の下半分）が仕事をしていない状態

となっていることがほとんどです。

基本的には専門家に頼るべき

さて、ここまで腰痛の傾向や対策について簡単に解説してきましたが、肝心のストレッチやトレーニングはどのように行えばいいのでしょうか？

…と投げかけてみましたが、ここではそれを解説することはできません。
「何でや！」と言うと身体の状態は「十人十色」「白って２００色あんねん」ではすまされないほど人それぞれすぎて、「これさえやっとけば大丈夫！」がないからです。

例えば、「腰が痛いです」と言われたときに僕が考えることをパッとあげると…
・どんな時に痛む？
・骨盤の傾きは？
・何が原因か？
・硬くなっている筋肉は？
・使えなくなっている筋肉は？
・避けるべき動きは？
ここまではこの記事で挙げた部分ですが…
・性別は？
・痛みの程度は？
・足のなどの痺れはないか？
・普段の生活習慣は？
・日々のストレスは強くないか
・全体的な姿勢はどうなっている？
・他の部位の痛みと繋がっていないか？
・医療機関の診断は必要か？
・ストレッチはどれが有効か？
・ケガ歴はないか？
・睡眠時の環境は？
などなど。これだけでも人それぞれ回答が異なるので、果たして何パターンあるのか見当もつきません。

ほし

オレ、ケイサン、ニガテ、シタクナイ

なので、ここではこれをやれば解決する！とは言えません。
サイドメニューの「機能改善」カテゴリーには、不良姿勢に応じたストレッチやトレーニングの代表例を紹介している記事を掲載していますが、これもあくまでオーソドックスなものなので、早く確実に解決するのであれば理学療法士やパーソナルトレーナーのような専門家を頼りましょう。また、脚などの痺れを慢性的に感じる場合や痛みが強すぎる場合は必ず医療機関で診療しましょう。