はじめに
こんにちは！元警察官トレーナーのいってつです！
１つ前の記事にてケトジェニックダイエットのおススメ食材を解説しました。
今回はその続編として、「ケトジェニックダイエットにおススメなサプリメント」について解説します！
ケトジェニックダイエットにおいて、どんなサプリメントを選ぶと効率良く進められるのかが分かる内容となっています。一つのサプリメントに様々な効果があるものがほとんどですが、体脂肪の燃焼効率を上げる効果をメインに解説しています！最後までご覧ください！
ダイエット中にサプリメントは必要？
サプリメントの紹介をする前に、そもそもダイエットにサプリメントを取り入れるのは何故なのか？そもそも必要なのか？というところに持論を述べたいと思います。
「必須ではない」が、「不要ではない」
これが僕なりの回答です。
何度か説明してきましたが、ダイエットの最低条件は消費カロリー＞摂取カロリーです。
なので、カロリーの調節さえできていれば、理論上ダイエットは進んでいきます。
しかし、厄介なことに体にとって体脂肪は生命活動を維持し続けるために残しておきたい備蓄でもあります。計算通りのダイエットを続けていたとしても、体は体脂肪を削ることを躊躇しやすく、故に筋肉を分解したり、ダイエットが停滞したりするという現象が起きるわけです。
サプリメントは”バフ”の1種
そこでダイエットが停まらないように、あるいは停まっていなくても、効率的に進み続けられるようにあらゆるバフを活用します。
例としては
・運動や歩数を増やして消費カロリーを増やす。
・トレーニングで基礎代謝（何もいなくても消費するカロリー）を増加or維持しする。
・有酸素運動でEPOC（運動後に数時間酸素を消費することでカロリーを燃焼する現象）を狙う。
・VLCD（ごく短期間、摂取カロリーを極端に減らすこと）で強引に体脂肪燃焼を促す。
・チートデイで下がってしまった代謝を戻す。
などがあります。
サプリメントもこのバフの１つであり、１００％効率のダイエットを１０５％にアップしたり、８０％に下がってしまったダイエットを９０％に戻すために使うといったイメージです。
サプリメントのバフはリスクが少ない
サプリメントがバフとして優れているところは、他の手段に比べてリスクがあまりないことです。運動量を増やしすぎたり、カロリーを下げすぎることは筋肉量の低下＝基礎代謝の減少に繋がり、効果が得られたとしても、長期間続ければ体がその変化を恒常のものと捉えてしまいまた停滞する可能性もあります。
半面、サプリメントは主に体内の代謝に関わるもの、つまりダイエットで言えば体脂肪を分解してエネルギーとして消費するという、ダイエットの根幹のシステムを促進するものなのでサプリメントの摂取を続けたことが原因でダイエットが停滞することは基本的にはありません。
でもお金は多少かかります…！
これが最大のデメリットです。効果出る保証がないというのもありますが、それは他の方法も同じことです。片っ端から試すのも良いですが、自分に足りないと思うものを補給（supply）して、効果があると自覚したものを続けるのが良いでしょう。
おススメのサプリメント一覧
前置きが長くなりましたが、ここからローファットダイエットにおススメのサプリメントを紹介していきます。摂取量やタイミングなども合わせて解説していきます！
【殿堂入り】プロテイン・マルチビタミン
サプリメントの王道、その双璧です。なのでざっくり流します。
基本的には「忙しい」「面倒くさい」「肉や野菜をたくさん食べられない」といった理由から1日を通しての食事バランスを整えきれない方全般におススメします。
摂取量とタイミング
プロテインは1日に必要なタンパク質量を補う目的で補給します。運動直前～直後以外ならいつ摂っても大丈夫ですが、
・寝起き
・運動前1時間
・運動後20分
・間食
・寝る30分～1時間前
といったシチュエーションがおススメのタイミングです。食事で賄いきれない分のタンパク質を、自分が摂取しやすいタイミングに割り当てていきましょう。
マルチビタミンは用法通りの使用で問題ありませんが、国内のマルチビタミンに配合されているビタミン量はあくまで基準量（生命活動上の必要分）であり、健康やダイエットに効果が出るわけではありません。
よく心配される過剰摂取は、基準量の数倍にあたる上限摂取量の、そのまた数倍。結果として十数倍ほどなので、1日1錠のマルチビタミンを毎食後飲むくらいが丁度いいと言えます。
MCTオイル
ココナッツなどの種子から作られる油。「中鎖脂肪酸」という消化→吸収→代謝（ケトン体として）までが約90分と非常に早い飽和脂肪酸。トレーニング時のエネルギーやケトジェニックダイエット開始からケトーシス（ケトン体をエネルギー源にしている状態）に入るまでの倦怠感（エネルギー不足）を防いでくれる。
加熱調理すると固まってしまうので、そのまま摂ったり、コーヒーやサラダにかけるのがおススメ。
摂取量とタイミング
1度に多く摂るとお腹を下しやすいので、１回５ｇを数回（3食と間食で6回ほど）に分けて摂取し、ケトーシスに入った後も食後+トレーニング前90分前に摂取しましょう。
BHB
「β-ヒドロキシ酪酸」といい、ケトン体そのもののサプリ。
マルトデキストリンのケトン体バージョンのようなイメージです。
主にトレーニング前90分に、トレーニング中のエネルギーとして摂取します。
日本では中々市販されていないので、海外から取り寄せるのをおススメします！
ビタミンB50orビタミンBコンプレックス
ビタミンB群は3大栄養素（タンパク質、脂質、糖質）の代謝（体内でのエネルギー化や合成などの化学反応）に関わっています。
ケトジェニックダイエットにおいて特に重要になりうるのは
・ビタミンB2（リボフラビン）…β酸化（脂質のエネルギー化）に必要
・ビタミンB3（ナイアシン）…3大栄養素の代謝に必要
・ビタミンB6（ピリドキシン）…アミノ酸の代謝必要
・ビオチン…AMPK（体脂肪燃焼をうながす酵素）の活性
特に、体脂肪をケトン体に変える過程でβ酸化を踏むことから、ビタミンB2は特に重要だと言えます。
ビタミンB群はお互いに作用し合う特徴があることから、ビタミンB群がまとめて摂れる「ビタミンB50（ビタミンB群が50㎎ずつ配合されている）」や「ビタミンBコンプレックス」などのサプリメントを摂ることをおススメします。
摂取量とタイミング
ビタミンBは水溶性ビタミンであり、摂っても尿としてすぐに排出されてしまいます。
逆に言えばたくさん摂取しても副作用が起こる前に排出されるということですが、できれば毎食後に摂りたいところです。
摂取量は1回につき50㎎程度、あるいは表示されている1回分にします。
ちょっとケチりたい！
という場合には、体のメンテナンスタイミングになるトレーニング後の食事と寝る前の摂取をおススメします寝る前にプロテインを飲んでいる方であれば、タンパク質とビタミンB6が神経伝達物質を合成し、睡眠の質を高める相乗効果も期待できます！
カフェイン
コーヒーでおなじみのカフェインですが、その覚醒作用はダイエットにも有効です。
主に
・ノルアドレナリンやドーパミンの分泌が交感神経を優位にし、体脂肪を分解するHSL（ホルモン感受性リパーゼ）の分泌を促す。
・筋肉の収縮される信号となるカルシウムイオンの放出を増やし、強度の高い（消費カロリーの高い）運動を助ける。
などのダイエット効果があります。
摂取量とタイミング
カフェインの1日における摂取基準量は、現時点で日本では制定されていませんが、
海外の保健機関では200㎎/回且つ300～400㎎/日であることがほとんどです。
これは日本人の体質を考慮したものではないのでこの数字をそのまま適用していいかは疑問が残るところですが、過剰摂取による睡眠障害などを考慮すると、少なくともこの量は順守すべきでしょう。
ちなみに、マグカップ1杯のコーヒーのカフェイン量は60㎎ほどなので、コーヒーを常飲している方であれば、1杯の量にもよりますが1日4杯ほどに抑えておきましょう。
その他飲料のカフェイン含有量はこちらの農林水産省HPを確認してみてください！
https://www.maff.go.jp/j/syouan/seisaku/risk_analysis/priority/hazard_chem/caffeine.html
L-カルニチン
「L‐カルニチン」（以下「カルニチン」）は、脂質を構成している脂肪酸が「β酸化（脂肪をエネルギーにする過程）」で必要になるアミノ酸です。
具体的には、脂肪酸（長鎖脂肪酸）をミトコンドリアでエネルギーにするために運び込む役割があります。
これは摂取した脂肪酸だけでなく、長鎖脂肪酸の割合が多い私たちの体脂肪から分解した脂肪酸にも当てはまります。β酸化は体脂肪からケトン体を生み出す過程にあるので、カルニチンもケトジェニックダイエットにおいては大切です。
カルニチン自体は体内で100㎎／日ほど合成されていて、牛肉や羊肉にも200㎎／100g前後含まれていますが、ダイエットに効果を与えるためにはサプリメントでまとめて摂取する方がコスパが良いと言えます。また、体内でのカルニチン合成量は20代をピークに落ちてくるので、年を重ねて
運動していて食事も気を付けているのになかなか痩せない…！
という方には特におススメします！
ちなみに体内でのカルニチン合成を高めたい場合はビタミンＣを十分に摂取するといいでしょう。
摂取量とタイミング
サプリメントとして１ｇ／日が目安です。
カルニチンは筋肉の細胞に多く含まれるので、筋肉量が多い方なら1.5g～２ｇに増やしても良いと思います。摂りすぎると下痢などの症状が確認されているため、少しずつ増やしましょう。
摂取タイミングは運動前の食事や朝、あるいは睡眠前など、これからエネルギーを消費するというタイミングがおススメです。
アセチルL‐カルニチン
カルニチンにアセチル基がついたものを「アセチルL‐カルニチン」といいます。
カルニチンの効果に加えて、アセチル基が神経伝達物質である「アセチルコリン」素になり、集中力の改善や自律神経の安定に貢献します。
通常のL- カルニチンと比べてやや高価になる傾向がありますが、ストレスの多い環境でエネルギッシュに過ごしたい方はアセチルカルニチンにグレードアップしてみても良いでしょう。摂取タイミングはカルニチン同様です。
コエンザイムQ10（キューテン）
「コエンザイムQ10」は活性酸素の除去や、ビタミンEの抗酸化作用サイクルなどに関わる優秀な抗酸化物質です。一方で、ミトコンドリアでエネルギーを生み出す際の補酵素としても働くので、ダイエットにおいても有用な効果があります。心筋（心臓の筋肉）の収縮に貢献していて、元々は心臓病の治療に用いられていたほどです。
コエンザイムQ10のサプリメントには「酸化型（ユビキノン）」と「還元型（ユビキノール）」があります。酸化型の方が安価で手に入りますが、より効果が高いのは還元型なので、資金に余裕があれば還元型を選ぶようにしましょう。
コエンザイムQ10はカルニチン同様、加齢と共に合成量が20代の半分ほどまで落ちてくるので、特に体の衰えを実感するようになった方はおススメします。
摂取量とタイミング
健康維持であれば30㎎／日ですが、目的に応じて～300㎎／日まで増やします。
これは僕なりの考え方ですが、
・ダイエット効果が欲しい
・加齢で体機能が衰えてきている
・生活習慣病のリスクor疾患がある
といった項目に当てはまる数×90㎎／日増やしてみてはいかがでしょうか。
摂取タイミングは、コエンザイムＱ１０は油に溶けやすい性質を持つことから、脂質を含んだ食事の後に服用すると吸収しやすくなります。
αリポ酸
「αリポ酸」もコエンザイムＱ１０と同じく強力な抗酸化作用を持っています。
ダイエットにおいては、インスリンの働き（血中の糖を細胞に取り入れる）を助けることで、糖質の代謝を促進します。インスリンは「肥満ホルモン」なんて悪名をつけられていますが、元々は脂肪細胞より筋肉や肝臓に優先的に糖を届けてエネルギーやグリコーゲンにします。
αリポ酸はそういったインスリンの正しい働きを補佐してくれるので、糖尿病の予防や治療にも効果を発揮します。
糖質の摂取割合が少ないケトジェニックダイエットダイエットにおいては、糖の代謝というより抗酸化物質としての役割が大きいです。
Ｒリポ酸
αリポ酸には、相互に働きを阻害してしまう構造をした物質が混じっていて、効果を出すにはある程度の摂取量が必要となります。
ですが、同じリポ酸の「Ｒリポ酸」はそのような作用がなく半分ほどの摂取量で済みます。下記の酸性による胃腸ダメージを考えると、Ｒリポ酸で効率よく効果を得るのも選択肢になるでしょう。
摂取量とタイミング
αリポ酸は酸性で、空腹時飲むと胃や腸へのダメージが懸念されるので、胃酸が働いている食後に摂取しましょう。また、αリポ酸はビオチンと構造が似ていて、体内でビオチンとして誤認されてしまい効果が得られにくい可能性があるそうです。これを解消するには、ビオチン（ビタミンＢ群、ビタミンＨ）を同時に摂取しましょう。
量については、200㎎×2回／日で、内１回はトレーニング後がおススメです。
ＣＬＡ（共役リノール酸）
「ＣＬＡ」にはこちらで紹介しているとおり、
・β酸化やＨＳＬ（ホルモン感受性リパーゼ）の働きを高めて脂肪燃焼を促進する
・体脂肪の合成・蓄積を抑える
・インスリンの働きを高める
等の効果がある他、抗酸化作用も持ちます。
摂取量とタイミング
1日の摂取量は～３ｇです。
脂肪酸の代謝（β酸化）を促進することから、運動前や朝食で分けて摂ることをおススメします。
ビタミンE
「ビタミンE」は、「過酸化脂質」（活性酸素により酸化した脂質。主に細胞膜の炎症などの悪影響を与える）への強い抗酸化作用を持ちます。
酸化しやすいのは特に不飽和脂肪酸で、魚やナッツ類からこれらを摂取する機会の多いケトジェニックダイエットでは過酸化脂質への対策として、ビタミンEの摂取がおススメです。
他にも
・酸素の消費効率向上
・抗炎症作用
・テストステロン値の向上・低下予防
などの効果も期待できます。
ビタミンEには、「トコトリエノール」と「トコトリエノール」の2種類があり、それぞれ「α、β、γ、σ」が頭に着きます。ビタミンEのサプリメントはこれらをミックスして販売しているものが多いので、効果がより期待できる「α・σトコトリエノール」や「γ‐トコフェロール」が含まれているものを選びましょう。
摂取量とタイミング
４００IU～８００IU／日を３食後に分けて摂取しましょう。
最後に
今回はケトジェニックダイエットにおススメなサプリメントを紹介しましたが、
ダイエットの基本はカロリー収支と栄養バランス、そして運動習慣です！
サプリメントを揃えたら無敵！
という簡単な話ではないので、まずはダイエットのための習慣を身につけてからサプリメントを試してみましょう！
他にもダイエットにおいて有用なサプリメントは色々ありますが、どんな成分がどんな効果があるのかを今回この記事を見て調べたように、ある程度理解を深めてから購入し損のないサプリメントライフを目指していきましょう！
それでは良いトレ日を!
