はじめに
こんにちは！元警察官トレーナーのいってつです！
１つ前の記事にてローファットダイエットのカロリーのPFCバランスと注意点を解説しました。
今回はその続編として、「ローファットにおススメな食材」について解説します！
ローファットダイエットにおいて、どんな食材を選ぶと効率良く進められるのかが分かる内容となっているので、最後までご覧ください！
ローファットダイエットについて軽くおさらい
「ローファットダイエット」とは、その名の通り摂取する脂質を少なくするダイエット方法です。具体的には、1日で摂取するカロリーの内、脂質のカロリーを概ね1～2割程度に抑えて糖質とタンパク質を多く摂る食事方法ということです。
そのPFC（タンパク質・脂質・糖質）のバランスは、３：１：６がベースになります。
食材一覧の見方
早速おススメの食材からご紹介します。
１００ｇあたりのカロリーや微量栄養素（ビタミン・ミネラル）、その他おススメな理由を簡単に記述していきます。※量の調節が難しいものは1食分で記載します。
カロリーのデータはhttps://calorie.slism.jp/を参考にしています。
P＝タンパク質 F＝脂質 C＝糖質
タンパク質部門
食材一覧
鶏むね肉（皮なし）
133㎉ P：23g F：1.9g C:0.1g
・ビタミンB6（タンパク質代謝、ホルモン合成）、ナイアシン（栄養素の代謝全般）、カルニチン（脂肪酸のエネルギー代謝経路）、イミダゾールペプチド（疲労回復）が豊富。
・低脂質高たんぱくでコスパが非常に優れている。
ローファットダイエットといえば胸肉！
塩麴と片栗粉をまぶして柔らかくするのがおススメです！
鶏ささみ
98㎉ P：23.9 g F：0.8g C:0.1g
・ビタミンB6（タンパク質代謝、ホルモン合成）、ナイアシン（栄養素の代謝全般）、カルニチン（脂肪酸のエネルギー代謝経路）、イミダゾールペプチド（疲労回復）が豊富。
・むね肉の1部位なので栄養素は近く、むね肉以上に低脂質。微量栄養素は全体にむね肉が多い。
鶏レバー
100㎉ P：18.9g F：3.1g C:0.6g
・ビタミンA（皮膚や粘膜の保護、抗酸化作用）、ビタミンB群全て、鉄分（赤血球や神経伝達物質の合成、エネルギー生産）、銅（抗酸化と造血）、リン（骨や歯の形成、細胞膜やDNA合成）が豊富。
・鶏むね肉並みに安く、不足しがちな栄養素がたっぷりふくまれています。毎日多く食べるとビタミンAが過剰になるほどなので週2～3日に1食程度でいいでしょう。
個人的に最強クラスの食材だと考えています！
砂肝
86㎉ P：18.3g F：1.8g C:0g
・ビタミンB12（造血効果）、ビタミンK（血液凝固、骨の合成）、亜鉛、が豊富。
・焼き鳥屋ではこれを頼みましょう。
牛もも肉赤身（輸入）
117㎉ P：21.2g F：3.9g C:0.7g
・ビタミンB6、12、ナイアシン、鉄分、亜鉛、カルニチンが豊富。
・高価ですが栄養素は高いです。
豚ヒレ肉
118㎉ P：22.2g F：3.7g C:0.3g
・ビタミンB1（糖質の代謝）、12、ナイアシン、亜鉛、カルニチンが豊富。
・牛肉赤身より安価で、ビタミンB1が豊富なことからローファットダイエットと相性〇。
豚レバー
114㎉ P：20.4ｇ F：3.4g C:2.5g
・ビタミンA、ビタミンB群全て、鉄分、亜鉛、銅、リンが豊富。
・鶏レバーと比べビタミンDが多い。レバー系はいずれも栄養豊富。
紅鮭
102㎉ P：22.5g F：4.5g C:0.1g
・ビタミンB6、12（造血効果）、ナイアシン、ビタミンD（免疫機能の調整、カルシウム吸収促進、神経伝達物質の合成）、アスタキサンチン（過酸化脂質や肌トラブルのもとになる一重項酸素への抗酸化）が豊富
・銀鮭と比べ低脂質で、豊富なビタミンDが魅力。
マグロ（赤身）
115㎉ P：26.4g F：1.4g C:0.1g
・ビタミンB6、12、ナイアシン、ビタミンD、セレン、イミダゾールペプチドが豊富
・疲れて料理が出来ない時はお刺身で疲労回復しましょう。
カツオ
108㎉ P：25.8g F：0.5g C:0.1g
・ビタミンB6、12、ナイアシン、ビタミンD、セレン、イミダゾールペプチドが豊富
・秋の戻りカツオは脂質が6.2ｇ／100gほど。微量栄養素はマグロに近い。
イカ
76㎉ P：17.9g F：0.8g C:0.1g
・タウリン（臓器や筋肉の回復、胆汁やインスリンの分泌。魚介類に豊富）、ビタミンB12、セレン（甲状腺ホルモンの活性）が豊富
・低脂質で、魚介類の中でも安価。
タコ
70㎉ P：16.1g F：0.９g C:0.２g
・タウリン、ビタミンB12、セレンが豊富
・イカと比べ、ビタミン１２やセレンはイカ以下で、タウリンはより多い。
真鱈
72㎉ P：17.6g F：0.2g C:0.1g
・セレン、ヨウ素（甲状腺ホルモンの合成、世界三大欠乏栄養素の１つだが、日本食では海藻類で豊富に摂れる）が豊富。
・コスパ〇、柔らかく食べやすい。海外のボディビルダーは良く食べるそう。
ホタテ
66㎉ P：13.5g F：0.９g C:1.5g
・タウリン、ビタミンB12、葉酸（DNAや赤血球の合成）が豊富。
・タウリンがイカやホタテより豊富。
エビ（バナメイエビ）
82㎉ P：19.6g F：0.6g C:0.7g
・ビタミンB12、セレンが豊富。
・エビ好きに悪い人はいません。
パサパサしたものばかりじゃないんです！
炭水化物部門
炭水化物部門は食物繊維やGI値（血糖値の上昇しやすさを表す指標）も考慮します。１００が最高値ｆで、高いほど血糖値が上昇しやすくなります。
炭水化物、食物繊維についてはこちらから
食材一覧
白米（炊飯後）
156㎉ P：2.5g F：0.3g C:37.1g（内 食物繊維1.5g）GI値88
・脱穀しているため、ビタミン・ミネラルは少ない。
・GI値は高いが吸収が早いので、運動後がおススメ。玄米や大麦と一緒に炊くのも〇
玄米（炊飯後）
152㎉ P：2.8g F：1g C:35.6g（内 食物繊維1.4g）GI値55
・ビタミンB１、B6、ナイアシンが豊富。
・吸収がゆっくりだが、穀には栄養素や食物繊維以外にもカドミウムやヒ素が微量に含まれるので、白米に混ぜたり1日1食置き換えなどがおススメ。なお、食物繊維の測定法が白米のものと比べ最新でないので現時点（２０２４/8)ではデータ上白米より低食物繊維となっている。
ジャスミン米（炊飯後）
168㎉ P：2.5g F：0.3g C:37.1g（内 食物繊維0.3g）GI値50前後
・白米同様、ビタミンやミネラルは微量。
・食物繊維は少ないが、デンプン質がアミロース（消化吸収がゆっくり）の割合が多くGI値が低い。
大麦（押し麦、丸麦）・もち麦
（押し麦・丸麦の炊飯時の推定）147㎉ P：2.99g F：0.67g C:35g（内 食物繊維5.45g）GI値50
・玄米同様、ビタミンB１、B6、ナイアシンが豊富
・水溶性食物繊維やβグルカン（腸内の余分な糖や脂質を除去し、腸内菌の餌になる）が豊富で、もち麦は更に食物繊維が多い（1.5倍ほど）
オートミール（乾燥）
350㎉ P：13.7g F：5.7g C:69.1g（内 食物繊維9.4g）GI値55
・ビタミンB1、パントテン酸（免疫や抗ストレス、HDL（善玉）コレステロール増加）ビオチン（アミノ酸、脂質、糖の代謝酵素）、ナトリウム・カリウム・カルシウムを除く主要なミネラルが豊富。
・脂質がそこそこ多いのと、食物繊維やミネラルがあまりに豊富なので1食～５０ｇ程度で1食取り入れる程度から始めるのがおススメ。
食物繊維の摂りすぎには要注意！
さつまいも
126㎉ P：1.2g F：0.2g C:31.9g（内 食物繊維2.2g）GI値55
・ビタミンB6、ビタミンC（コラーゲン合成、抗酸化作用）、カリウム（体内水分と塩分の調節・排出、電解質）、クロロゲン酸（糖の吸収を緩やかにする、抗酸化作用）が豊富
・甘味があるがGI値は低く、食物繊維やヤラピンが腸内環境を整えてくれる。
ダイエット中の甘味欲を満たしてくれて栄養抜群なので非常におススメ！
じゃがいも
59㎉ P：1.8g F：0.1g C:17.3g（内 食物繊維8.9g）GI値66
・ビタミンB6、ビタミンC、カリウム、が豊富
・食べ応えがあり100gあたりのカロリーがかなり低い。食物繊維はかなり多いが、皮を剥けば調節できる。
かぼちゃ（西洋かぼちゃ）
78㎉ P：1.9g F：0.3g C:20.6g（内 食物繊維3.5g）GI値65
・ビタミンA、ビタミンC、ビタミンE、ビタミンK、カリウムが豊富
・抗酸化ビタミンが多く、免疫や美容に良い。
そば（1束260ｇあたり）
294㎉ P：12.48g F：1.82g C:57.46g（内 食物繊維3.9g）GI値54
・マグネシウム（エネルギー生産、カルシウム吸収・代謝、筋肉の弛緩）、銅が豊富
・外食やコンビニ食でも選びやすい。タンパク質がかなり多い。
パスタ（乾麺100gあたり）
347㎉ P：12.9g F：1.8g C:73.1g（内 食物繊維5.4g）GI値65（全粒粉は50）
・セレン、モリブデン（鉄の血中運搬）が豊富
・高たんぱく、高食物繊維。ソースのカロリーやグリアジン（腸への刺激が強い）に注意。
バナナ（1本）
小（大）84㎉（140㎉） P：0.99（1.65g）g F：1.8g（0.3g）
C:20.25g（33.75g）（内 食物繊維0.99g（1.65g））GI値55
・ビタミンB６、カリウムが豊富。
・吸収はゆっくりなので、トレーニング前や朝食、間食におススメ。コンビニでも手に入りやすい。
ベーグル（1個）
331㎉ P：11.6g F：1.43g C:71.21g（内 食物繊維2.82g）GI値75
・セレン、モリブデンが豊富。
・パンはバターやマーガリンで脂質が高めだが、低脂質なパンとしてローファットダイエットでも問題なく食べられる。製品によって栄養素は異なります。
脂質部門
ローファットダイエットと言えど、脂質は完全にカットするわけではありません。きっちりカロリーの1割に抑えても20~30gほどの脂質を摂取するため、必須脂肪酸を中心に摂っていきましょう。脂肪酸についてはこちら。
食材一覧
卵（1個）
74㎉ P：約６～８g（大きさによる） F：5.3g C:0.21g
・ビタミンB12、ビオチン、ビタミンD、セレンが豊富。脂肪酸はオレイン酸とリノール酸。
・PとFのバランスが良い。ビタミンCと食物繊維以外のビタミン、ミネラルが含まれている完全栄養食と言われているが1個あたりの含有量は多くないので、摂取する脂質が少ないローファットダイエットではあまり食べられないので注意。
イワシ（マイワシ 1尾の可食部40g）
62㎉ P：7.68g F：3.68g C:0.08g
・ビタミンB12、ナイアシン、ビタミンD、DHA・EPA（血圧改善、インスリンの働き改善）が豊富
・サバも〇。サバと比べ小型で量の調節がしやすい。オメガ3脂肪酸もEPAの割合の方が多いので摂取効率が良い。
青魚の水煮缶にするなら製品によって量が違うので色々見てみよう！
ホッケ（一尾の可食部 250g）
258㎉ P：43.25g F：11g C:0.25g
・ビタミンB12、ビタミンD、DHA・EPAが豊富
・脂質の量が程よく、居酒屋でも頼めることが多いので飲み会でのチョイスに。
アボカド（可食部の半分 70g）
123㎉ P：1.42g F：12.25g C:5.53g（内 食物繊維3.92ｇ）
・ビタミンB６、パントテン酸、葉酸、ビタミンE、ビタミンK、カリウム、銅が豊富
・ビタミンE含有量がトップクラスで、ビタミンAとナトリウム以外の栄養素が満遍なく含まれている。脂質は多めだが半分なら程よい。
その他の食材（野菜、豆など）
ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富な食材も紹介します！
食材一覧
ブロッコリー
37㎉ P：5.4g F：0.6g C:6.6g（内 食物繊維3.92ｇ）
・ビタミンB6、葉酸、パントテン酸、ビオチン、ビタミンC、カリウムが豊富。
ボディビルダーといえばブロッコリー！
なんてイメージがあるけどカロリーは低いので
しっかりお米は食べましょう！
トマト（中サイズ１個 165g）
33㎉ P：1.16g F：0.17ｇ C:7.76g（内 食物繊維1.65ｇ）
・ビタミンC、ビタミンE、カリウムが豊富。
・ビタミンC、E、リコピンなどの抗酸化物質が多い。「13-oxo-ODA」という共和リノール酸様の物質が含まれる。共和リノール酸についてはこちら。
にんじん
32㎉ P：0.7g F：0.2ｇ C:8.8g（内 食物繊維2.8ｇ）
・ビタミンA、カリウムが豊富。
・野菜類の中でもビタミンAがトップクラスに多い。
ごぼう
58㎉ P：1.8g F：0.1ｇ C:15.4g（内 食物繊維5.7ｇ）
・葉酸、銅が豊富。
・水溶性食物繊維、不溶性食物繊維のバランスが良い。
納豆（1パック ５０ｇ）
92㎉ P：8.25g F：5ｇ C:6.05g（内 食物繊維4.75ｇ）
・パントテン酸、ビタミンK、銅、セレン、モリブデンが豊富。ビタミンC、ビタミンE、ナトリウム、クロム以外のビタミン・ミネラルが満遍なく含まれる。
・高食物繊維とナットウキナーゼで腸内環境を整えてくれる。
果物全般
バナナ以外の果物もほとんどが低脂質で、ビタミンC、カリウム、食物繊維を豊富に含みます。但し糖質の半分ほどは果糖であり、摂りすぎると体脂肪になりやすいので1日200g程までにしましょう！
果物の摂取200g／日についての参考https://www.maff.go.jp/j/seisan/ryutu/engei/attach/pdf/iyfv-53.pdf
（農林水産省）
最後に
今回はスーパーなどで気軽に手に入る食材からピックアップしましたが、他にも紹介しきれないほどローファットダイエットに役立つ食材があります！自身の習慣や好みに合った食材で、美味しく楽しくダイエットしましょう！
次回はローファットダイエットに役立つサプリメントを紹介していきます！
最後まで読んでいただきありがとうございました!
それでは良いトレ日を!
