この記事では「反り腰や巻き肩に対するパーソナルトレーニングのアプローチについて」解説していきます！反り腰や巻き肩、それによる腰痛や肩こりに悩んでいる方に読んで欲しい記事なので是非最後までご覧ください！
反り腰とは？
そもそも反り腰とは、腰椎（腰の背骨）が大きく前弯（前方に曲がる）した姿勢を指します。
基本的には骨盤が前傾（腰の前が下がり、後ろが上がる状態）していることが要因で、
太腿の前の筋肉が拘縮（硬くなる）したり、臀部の筋力が低下していることで骨盤が前傾します。
また、骨盤の前傾がなくても腰部の筋肉が拘縮したり胸郭（胸周りの骨）が前方に出ている場合も腰椎が前弯してしまうので、広義では反り腰と言えます。
巻き肩とは？
巻き肩とは、肩が前方に巻き込まれている→内側に回旋している（内旋）している状態です。
併発させることが多い
巻き肩の原因は、スマホやパソコン、その他作業で腕を前に伸ばし続けることで肩関節の前にある筋肉（大胸筋や小胸筋など）が拘縮したり、逆に背面の筋肉が使われず腕を後ろに引き付けられないことが重なり起こる謂わば現代病のようなものです。
巻き肩と同じく現代人によく起こる猫背、ストレートネックはそれぞれ定義は異なりますが、どれも肩関節の前側が硬くなり、後ろ側が弱くなることが大元の要因になるのでセットになりやすいです。
どう判定する？
姿勢の判別についてはこちらの記事でも紹介しています！
アライメント評価
横から姿勢を見て、特定の部位を線で繋いだ時に曲がりがないかを観察します。
反り腰の場合、『大転子』や『膝関節前部』が前方に出ている傾向があります。
（反り腰）壁による腰椎前弯チェック
壁に背をつけて、腰と壁の間にできる隙間の大きさを計ります。
1.かかと、お尻、背中、後頭部を壁につけて立つ
2.壁と腰の間に手を差し込み、どこまで手が通るか、隙間はどのくらいかを調べる
判定の目安としては
・正 常：手のひらがフィットするくらい。
・反り腰：手のひらが容易に貫通する、または拳が入るくらい。
・腰が丸い：手のひらがほとんど入らない。
どんなアプローチが必要？
反り腰がどんな状態が理解できたところで、実際にどのようなアプローチをするのかを解説していきます。
動作チェックテストを行う
なぜ反り腰になっているのかは主に筋肉の働きに異常があることだとお話しました。
しかし、「反り腰、巻き肩だから必ずここが悪い！」とは100％で決めつけることはできません。もちろん、十中八九で…というものはありますが。
ではそうするか？身体の動きをチェックしてどんな動きが制限されるかを確認するんです。
例えば、画像のようなoberテストなどの動作テストを行うことで、反り腰の人が硬くなりやすい大腿筋膜張筋（腿の付け根側面付近にある筋肉）や、中殿筋（お尻の上方にある筋肉）の状態を確認することができます。こういったテストを複数行うことで、身体のどこが硬いかをおおまかに把握することができます。
筋肉の硬さを取り除く
「筋肉が硬い」というということは、筋肉が持っているはずの「縮んで伸びる」機能が著しく失われているいうことです。
そのため、無理に動かすよりその硬さを取り除くことが有効的です。
反射抑制（姿勢や動きをコントロールする）やリリース（簡単に言えばほぐすこと）で筋肉の硬さを取り除くことでその部位の収縮が正常化するため、実際に動かすことで脳にその働きを認識させたり、普段の種目のパフォーマンスアップも期待できます。
エクササイズの実施
筋肉の硬さが取れたら実際動かすことで、再度「使われなくなって硬くなる」ことを防ぎます。また、呼吸や体幹の機能を安定させるエクササイズを行うことで、日常やトレーニング中の動作を安定させることができます。ここではその一例を紹介します。
クロコダイルブリージング
うつ伏せの状態で、お腹が床を押さないように鼻から息を吸い、口から吐きます。
不良姿勢がある方が弱まりがちな呼吸筋を強化できます。
ロッキングチェア
脚を抱えて、転がって→起き上がるを繰り返します。
腹筋を中心に体幹の筋肉が動員され、脊柱の動きを改善します。
ソラシックツイスト
四つ這いから左右半身を回転させます。
胸椎まわりの可動域を改善し、肩甲骨の動きに関わる『前鋸筋』を活性させます。
このようなエクササイズの一部は自宅で行えるものも多いので、動かす頻度を増やすためにも宿題としてお願いすることもあります！
どれくらいで治る？
「確実に」とは言い切れませんが、人体の細胞は3か月かけて入れ替わるとされているので、身体に明確な変化が表れるとなると3か月ほどはお時間をいただけると幸いです。
自宅でのケアに取り組んでいただけると改善も早くなります！
最後に
今回は「反り腰や巻き肩の改善方法」について解説しました。
これからも皆さんのフィットネスライフに役立つ記事を投稿していきます！
最後までのご閲覧ありがとうございました！
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